objavsvet.blog tvoj zdroj inšpirácie

Proteínové frittata muffiny: rýchle raňajky so sebou do 20 minút

Hľadáte rýchle a sýte raňajky? Proteínové frittata muffiny sú ideálne na doma, do práce aj po tréningu a pripravené ich máte za 20 minút.

RECEPTY

5/4/20264 min read

Ráno vie byť hektické, ale to ešte neznamená, že raňajky musia skončiť pri niečom narýchlo zhltnutom cestou z domu. Práve naopak. Proteínové frittata muffiny sú presne ten typ receptu, ktorý vyzerá nenápadne, ale funguje výborne. Sú malé, praktické, sýte, plné vajec a zeleniny a najlepšie na nich je, že si ich môžete pripraviť večer vopred a ráno len vziať so sebou.

Chutia výborne teplé aj studené, takže sa hodia nielen na doma, ale aj do kancelárie, na cesty alebo ako rýchle jedlo po tréningu. A keďže ich máte hotové za približne 20 minút, sú presne tým typom receptu, ktorý zachraňuje pracovný týždeň.

Prečo sú frittata muffiny také praktické
Ich najväčšou výhodou je, že spájajú pohodlie snacku s výživovou hodnotou normálneho jedla. Ľahko sa balia, nedrobia sa, nevyžadujú zložitú prípravu a navyše si ich môžete veľmi jednoducho prispôsobiť podľa chuti aj podľa toho, čo máte doma.

Fungujú skvelo aj ako meal prep. Urobíte jednu dávku a máte pokojne vyriešené dve či tri rána dopredu.

Recept: Proteínové frittata muffiny

Ingrediencie

Základ

  • 7 veľkých vajec

  • 60 ml mlieka podľa výberu

  • 1 a 1/2 lyžičky soli

  • 1 lyžička čierneho korenia

Zeleninová časť

  • 1 lyžica olivového oleja

  • 1/4 bielej cibule, nadrobno nakrájanej

  • 1/2 šálky šampiňónov, nadrobno nakrájaných

  • 1 väčšia paprika alebo 2 menšie, nadrobno nakrájané

  • 1/4 šálky cherry paradajok, nakrájaných na štvrtiny

  • 1 šálka špenátu

  • 1 zväzok koriandra, nasekaného nadrobno

Voliteľné prísady pre viac chuti a bielkovín

  • 1/2 šálky syra, napríklad feta, kozí syr, parmezán alebo cheddar

  • 2 lyžice cottage syra, ricotty, gréckeho jogurtu alebo crème fraîche

  • 2 lyžice salsy

  • 1/4 šálky upečenej klobásy alebo slaniny, nakrájanej nadrobno

Na servírovanie

  • 1 avokádo nakrájané na tenké plátky

  • čerstvé bylinky, napríklad pažítka alebo petržlen

  • trochu syra navyše

Postup
Predhrejte rúru na 175 °C a pripravte si formu na 6 muffinov. Vymažte ju alebo použite papierové košíčky.

Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu a restujte asi minútu. Potom pridajte šampiňóny a papriku a opekajte ďalšie 2 až 3 minúty, kým sa odparí prebytočná tekutina. Následne pridajte cherry paradajky a po minúte aj špenát, ktorý nechajte len krátko zvädnúť. Zmes osoľte a okoreňte, potom ju odstavte a nechajte mierne vychladnúť.

Vo väčšej miske rozšľahajte vajcia s mliekom, soľou a korením. Pridajte vychladnutú zeleninu, koriander a všetky voliteľné ingrediencie, ktoré chcete použiť.

Vzniknutou zmesou naplňte formičky približne do troch štvrtín. Pečte 12 až 15 minút, kým muffiny nenarastú a nestuhnú. Stred môže zostať len jemne mäkký, no nie tekutý.

Podávajte hneď alebo ich doplňte avokádom, lyžičkou salsy, čerstvými bylinkami a trochou syra.

Prečo zeleninu najprv opiecť
Toto je malý detail, ktorý robí veľký rozdiel. Ak by ste zeleninu dali do zmesi surovú, počas pečenia pustí vodu a muffiny môžu byť príliš vlhké alebo vodnaté. Krátke opečenie však koncentruje chuť, zlepší textúru a pomôže tomu, aby zostali frittata muffiny pekne nadýchané.

Ako ich skladovať
V chladničke vydržia v uzatvorenej nádobe približne 3 až 4 dni. Ohriať ich môžete v mikrovlnke po 30-sekundových intervaloch alebo v rúre pri 175 °C asi 5 až 7 minút.

Ak si ich chcete odložiť na dlhšie, dajú sa aj zamraziť. Najlepšie je zabaliť každý kus zvlášť a uložiť ich do mrazničky až na 3 mesiace. Rozmraziť ich môžete cez noc v chladničke alebo ich zohriať priamo v rúre či mikrovlnke.

Ako si ich upraviť podľa seba
Práve v tom sú skvelé. Môžete si ich vyskladať tak, aby vám vyhovovali chuťou aj výživovo.

Ak chcete viac porcií, jednoducho zdvojnásobte recept.
Ak nechcete muffiny, zmes nalejte do jednej zapekacej misy a upečte ako veľkú frittatu.
Ak chcete verziu len z bielkov, namiesto 7 celých vajec použite 9 bielkov.
Zeleninu môžete obmieňať podľa sezóny aj chuti. Výborne funguje cuketa, tekvica, jalapeño, šalotka, cesnak alebo bylinky ako tymian, oregano či rozmarín.

Prečo sú výživovo zaujímavé
Vajcia sú kvalitný zdroj kompletných bielkovín a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ak pridáte grécky jogurt, ricottu alebo cottage syr, zvýšite obsah proteínov aj krémovosť. Zelenina zas dodá vlákninu a dôležité mikronutrienty.

Výsledkom sú sýte, vysokoproteínové a prirodzene low-carb raňajky, ktoré zasýtia dlhšie, než by ste čakali od takého malého formátu.

Raňajky, ktoré skutočne uľahčia týždeň
Proteínové frittata muffiny sú presne ten recept, ktorý dáva zmysel mať po ruke. Sú jednoduché, variabilné, praktické a na rozdiel od mnohých „fit“ raňajok aj naozaj chutné. Ak potrebujete niečo rýchle, výživné a bez ranného stresu, toto je veľmi dobré miesto, kde začať.