objavsvet.blog tvoj zdroj inšpirácie

Šaláty proti nadúvaniu: 2 sýte recepty, po ktorých sa budete cítiť ľahšie

Hľadáte ľahké, ale sýte šaláty? Vyskúšajte dva recepty s batatom, feniklom, cuketou a sviežim dressingom, ktoré môžu pôsobiť príjemnejšie na trávenie.

RECEPTY

4/28/20264 min read

Ľahké šaláty znejú ako ideálne jedlo, no nie vždy sa po nich cítime rovnako dobre, ako by sme čakali. Najmä ak sú plné surovej zeleniny, veľkého množstva vlákniny a chýba im niečo sýtejšie, môžu u citlivejších ľudí viesť skôr k nafúknutému pocitu než k príjemnej ľahkosti. Odborné zdroje pritom pripomínajú, že vláknina je pre zdravie dôležitá, no ak jej pridáme naraz priveľa, môže naopak nadúvanie zhoršiť.

Práve preto sa oplatí skladať šaláty o trochu premyslenejšie. Pomôcť môže kombinácia jemne tepelne upravenej zeleniny, vyváženého množstva vlákniny a aj niečoho sýtejšieho, napríklad batatu. Cleveland Clinic dokonca odporúča pri sýtejších šalátoch myslieť aj na bielkoviny, zdravé tuky a trochu škrobu, aby jedlo zasýtilo a pôsobilo vyváženejšie.

Tu sú dva recepty, ktoré pôsobia ľahko, ale nie prázdno.

1. Šalát s batatom a rukolou
Tento šalát je veľmi príjemný, ak chcete niečo svieže, ale zároveň sýtejšie než len misku listov. Batat mu dodá jemnú sladkosť a viac komplexných sacharidov, ktoré môžu celú kombináciu lepšie vyvážiť.

Ingrediencie

Postup
Batat nakrájajte na kocky, premiešajte s olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Pečte pri približne 170 °C asi 30 až 40 minút, kým nezmäkne.

Na malej panvici orestujte na olivovom oleji fenikel a cibuľu. Dochuťte soľou a korením a opekajte, kým nezmäknú a nebudú jemne priesvitné.

Potom všetko zmiešajte vo väčšej mise: rukolu, pečený batat, fenikel, cibuľu, fetu a brusnice. Dochuťte trochou balzamikového octu a citrónovej šťavy.

Výsledkom je šalát, ktorý má sviežosť aj sýtosť a pôsobí o niečo jemnejšie než úplne surové kombinácie.

2. Šalát s feniklom, cuketou a sviežim dressingom
Tento recept stavia na tepelne upravenom fenikli a cukete, čo môže byť pre niekoho príjemnejšie než veľké množstvo úplne surovej zeleniny. Aj Harvard a Cleveland Clinic upozorňujú, že niektoré druhy vlákniny a niektoré druhy zeleniny môžu u citlivejších ľudí prispieť k nadúvaniu.

Ingrediencie na zeleninový základ

Ingrediencie na dressing

  • 1 stredný koreň zázvoru

  • 1 veľká datľa

  • 100 g koriandra

  • 3 lyžice jablčného octu

  • 5 lyžíc olivového oleja

  • 2 lyžice slnečnicové tahini

  • morská soľ podľa chuti

  • asi 1/2 šálky vody podľa potreby

Na servírovanie

  • 2 až 3 hrste špenátu

  • hrsť hrozna alebo cherry paradajok

  • 1/2 zrelého avokáda

  • 1 lyžica slnečnicových semienok

  • pár polkoliesok uhorky

  • voliteľne ešte trochu sumachu

Postup
Fenikel a cuketu nakrájajte. Na panvici ich najskôr krátko poduste s trochou vody asi 10 minút, kým nezmäknú a voda sa neodparí. Potom pridajte kokosový olej, trochu soli a ešte krátko opečte.

Na dressing dajte do mixéra zázvor, datľu, koriander, jablčný ocot, olivový olej, tahini, soľ a vodu. Rozmixujte do hladkej konzistencie a ochutnajte.

Do misy dajte špenát, hrozno alebo paradajky, avokádo, uhorku, slnečnicové semienka a trochu pripravenej feniklovo-cuketovej zmesi. Prelejte dressingom a prípadne doplňte ešte kvapkou tahini alebo sumachom.

Čo pri nadúvaní zvyčajne pomáha
Popri konkrétnych receptoch býva užitočné myslieť aj na pár jednoduchých pravidiel. Cleveland Clinic odporúča jesť pomalšie a pri vláknine pridávať množstvo postupne, nie naraz. Práve príliš rýchle navýšenie vlákniny môže viesť k väčšiemu nadúvaniu, plynatosti a kŕčom. (Cleveland Clinic, Mayo Clinic)

To znamená, že aj zdravý šalát môže byť pre niekoho priveľa, ak je príliš surový, príliš veľký alebo ak telo na taký typ jedla nie je zvyknuté.

Ako si tieto šaláty urobiť sýtejšie
Ak má byť šalát vaším hlavným jedlom, pokojne ho doplňte o bielkoviny, napríklad pečené kuracie mäso, morčacie mäso alebo inú zložku, ktorú dobre tolerujete. Aj takto bude jedlo vyváženejšie a pravdepodobne vás zasýti na dlhšie.

Najväčší zmysel majú tieto recepty vtedy, keď si časť ingrediencií pripravíte dopredu. Upečený batat, podusený fenikel či hotový dressing vám potom výrazne uľahčia skladanie obedov počas týždňa.

Dôležitá poznámka
Ak vás nadúvanie trápi často, dlhodobo alebo sa spája s bolesťou, chudnutím, krvou v stolici či inými výraznými ťažkosťami, je dobré riešiť to s lekárom. Harvard upozorňuje, že občasné nafúknutie je bežné, no pretrvávajúce problémy si zaslúžia pozornosť. (Harvard Health)

Tieto šaláty teda nie sú zázračným riešením, ale môžu byť veľmi príjemným spôsobom, ako jesť ľahšie, sýto a s lepším pocitom po jedle.